Сценарий и примеры
Подготовиться к разговору
Сформулировать цель, собрать конкретные наблюдения и подобрать первые фразы.
От понимания к действию
Практики для повседневной жизни
Выберите один вопрос. Попробуйте один шаг.
Письменные упражнения, подготовка к разговорам и способы внимательнее посмотреть на свои привычки. С пояснениями, примерами и возможностью остановиться на том, что подходит именно сейчас.
Можно читать, пробовать и возвращаться
Начните со своей ситуации
Какая задача сейчас ближе?
Для первого знакомства достаточно одного упражнения. Необязательно выполнять всё или превращать практику в ещё одно обязательство.
Лист бумаги и две колонки
Разобраться в своих возможностях
Разделить обстоятельства и собственные действия, чтобы выбрать посильный следующий шаг.
Письменная практика
Услышать собственные мысли
Вынести мысли на бумагу, заметить повторяющуюся тему и вернуться к важному без спешки.
Понятный порядок
Как извлечь пользу из практики
Запись можно оставить незавершённой. Важнее заметить что-то конкретное, чем идеально заполнить бланк.
Обозначьте вопрос
Выберите одну ситуацию и запишите, с чем хочется разобраться.
Прочитайте условия
Оцените время, формат и ограничения. Время чтения на карточке не равно длительности упражнения.
Попробуйте и сравните
Заметьте, что стало понятнее, а что осталось без ответа. Следующий шаг может быть совсем небольшим.
Библиотека практики
Упражнения и разборы
Выберите тему или найдите материал по названию. Внутри — последовательность действий, примеры и необходимые оговорки.
Показано: 11 из 11
Протоколы
Дихотомия контроля: упражнение стоиков на 10 минут
Практика дихотомии контроля по шагам: как разделить тревоги на «моё» и «не моё» за 10 минут, с примером заполнения и типичными ошибками.
Протоколы
Дыхательные техники при тревоге: 3 рабочих способа
Дыхание 4-7-8, квадратное и физиологический вздох: пошаговые инструкции, чем они различаются, почему работают и какие ошибки всё портят.
Общение
Как сказать «нет»: примеры отказа без лишних оправданий
Как подготовить спокойный отказ: уточнить просьбу, оценить возможности и подобрать слова. Примеры для работы, семьи и переписки, ограничения подхода.
Стоические практики
Негативная визуализация: стоическая идея и её границы
Негативная визуализация у стоиков и сегодня: пример Эпиктета, источники и необязательная практика с обычным сорванным планом, без тяжёлых образов.
Протоколы «что делать, если…»
Паническая атака: что делать прямо сейчас — шаги
Пошаговая инструкция при панической атаке: техника 5-4-3-2-1, дыхание, что говорить себе, чего не делать и как отличить паническую атаку от опасного состояния.
Протоколы «что делать, если…»
Поссорились с близким: что делать в первые 24 часа
Пошаговый протокол после ссоры: что делать в первый час, как не наломать дров сгоряча, кто должен мириться первым и как поговорить, чтобы не поссориться снова.
Тесты и самопроверки
Тест на личные границы: 12 ситуаций с разбором
Самопроверка личных границ: 12 бытовых ситуаций — от «займи денег» до сообщений в полночь. Узнайте, в каких сферах вас продавливают, и получите план.
Тесты и самопроверки
Тест на выгорание онлайн: 15 вопросов с расшифровкой
Самопроверка на выгорание: 15 вопросов по трём шкалам Маслач — истощение, цинизм, обесценивание себя. С расшифровкой результатов и планом по каждой зоне.
ОбщениеТрудный разговор: подготовка и сценарий по шагам
Как провести трудный разговор — о деньгах, обидах, увольнении, отношениях: подготовка, первая фраза, скрипты, реакция на слёзы и агрессию.
Протоколы и планы
Цифровой детокс: реалистичный план без крайностей
Цифровой детокс, который не разваливается за три дня: почему запреты не работают, трение вместо силы воли и план на неделю с заменой, а не пустотой.
Письменные практикиУтренние страницы: как вести и что это даёт
Утренние страницы Джулии Кэмерон: как правильно вести, что писать, когда нет мыслей, чем метод отличается от дневника и кому он не подойдёт.
Все материалы раздела — полный список
Вечер и перегрузка
Когда хочется снизить темп
Выберите удобный формат
Писать на бумаге или работать на экране
Интерактивные инструменты помогают разложить вопрос по полям. Тесты для самонаблюдения дают повод подумать о своих привычках.
Заполнять по шагам
Инструменты
Рабочие поля для наблюдений, решений и подготовки к разговору.
Открыть инструменты ↗Вопросы о себеТесты и самонаблюдение
Авторские вопросы для размышления. Результат не является диагнозом.
Выбрать вопросы ↗Некоторые инструменты сохраняют черновик в браузере на вашем устройстве. На общем компьютере не оставляйте чувствительные записи. Подробнее о данных.