Соответствие ценностямПохоже ли это на жизнь, которую вы хотите поддерживать.
Практика · локально в браузере
Инструменты для ясного следующего шага
29 практических инструментов для выбора, разговора, тревоги, восстановления и самонаблюдения. Здесь нет оценки личности: только вопросы, заметки и маленькие действия, которые можно проверить в жизни.
Что сейчас нужнее?
От большого вопроса к маленькому действию↘
Пример · первый шаг
«Не могу начать доклад»
Что мешаетХочу сразу написать идеально
Что попробуюТри черновых тезиса за пять минут
Как проверюНа странице появились три идеи
Перенос записей и настройки хранения
Обычные результаты можно копировать или сохранять как текст внутри инструмента. Этот раздел нужен только для переноса всех записей на другое устройство. Файл содержит личные данные — храните его у себя.
Что поможет именно сейчас?
Можно начать с одного эпизода и пары полей. У каждого инструмента есть пример разбора, проверка черновика и карточка для наблюдения за результатом.
Нужен расчёт времени, сна или нагрузки? Перейти к калькуляторам ↓Показано 29 из 29
01 / 29
Матрица решения
Разложите выбор на критерии, веса и наблюдаемые баллы — без обещания найти единственный правильный ответ.
- На выходе
- Таблица перевеса по вашим критериям
- Порядок
- Сравнить варианты → найти обратимый тест
- Контрольная точка
- Что изменит мой выбор?
Четыре калькулятора
Посчитать и пересобрать план
Время, окно сна, приоритеты и условная нагрузка. Измените исходные данные, посмотрите расчёт и попробуйте, что изменится после переноса задачи.
Сейчас показан пример. Замените значения своими: начальные числа не являются рекомендацией.
Сохранённые расчёты · 0
Сохраните первый расчёт, чтобы сравнить его с реальностью позже.
Инструмент — это черновик, а не приговор
Вернитесь к записи позже и сравните её с тем, что произошло на самом деле. Если ситуация связана с угрозой, насилием или резким ухудшением самочувствия, сначала обращайтесь за срочной и профессиональной помощью.
Назвать
Отделить событие от версии, которую мозг достроил вокруг него.
Выбрать
Найти один критерий, просьбу или действие, которое действительно доступно сегодня.
Проверить
Посмотреть, что изменилось в реальности, и при необходимости переписать план.
Не магия и не автоматический психолог
Механики собраны из официальных руководств и исследований, но превращены в короткие бытовые черновики. Источник помогает понять принцип — он не делает результат персональной медицинской рекомендацией.
Doing What Matters in Times of Stress
Заземление, расцепление с тяжёлыми мыслями, ценности и доброжелательность к себе.
Открыть источникProblem solving · Every Mind Matters
Разделение решаемых проблем и гипотетических тревог, короткий worry time и конкретный план.
Открыть источникMental health at work
Рабочие факторы риска: нагрузка, контроль, поддержка и ясность роли.
Открыть источникBurn-out as an occupational phenomenon
Выгорание описывается в рабочем контексте, а не используется здесь как медицинский диагноз или универсальная шкала.
Открыть источникAbout Sleep
Наблюдение за режимом и базовые привычки сна; регулярные проблемы требуют обращения к специалисту.
Открыть источникSocial Connection
Социальная связь как важная часть благополучия и практические шаги для контакта.
Открыть источникSelf-compassion interventions and self-criticism
Мета-анализ показывает перспективный, но не безусловный эффект практик самосострадания на самокритику.
Открыть источникImplementation intentions
Планы «если — то» помогают переводить намерение в наблюдаемое действие.
Открыть источник